Bei einem Marathon ist es dies richtige Kurs obendrein die richtige Vorbereitung, die dich mittels die Ziellinie bringen. Ein wichtiger Komponente deines Trainingsplans ist deine Ernährung. Aber es steckt viel etliche dahinter wie freilich dies, was Sie im Vorfeld obendrein nachdem dem Laufen essen. Die richtigen Snacks überdies Flüssigkeiten im Verlauf des Rennens mitbringen dir beistehen, schneller zu stiefeln mehr noch deine Errungenschaft zu steigern. Die besten Ergebnisse erzielst du, sowie du gewiss Wochen vorweg dem großen Tag deine Marathon-Ernährungsweise genauer zusammen mit die Vergrößerungsglas nimmst. MAKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER: EIN BREAKDOWN Wenn du Ausdauersportler bist, solltest du Kohlenhydrate kennenlernen und lieben. Sie sind jener wichtigste Makronährstoff obendrein sollten annähernd 60-65% deiner Kalorienzufuhr ausmachen. Ihre Muskeln sind hinauf Kohlenhydrate wie Kraftstoff angewiesen. Sie werden wie Glykogen in Ihrer Leber gespeichert noch dazu herbringen nachher verwendet werden, sowie Sie einen schnellen Energieschub benötigen. Wenn Sie Kohlenhydrate qua Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährungsweise beibehalten, mitbringen Sie Ihre Meriten erhalten (und verbessern) noch dazu die Zielzeit erreichen, uff die Sie einander eingestellt haben.(1) Je nach Stärke Ihres Trainings werden 6 erst wenn 10 g Kohlenhydrate für jedes Kilo Körpergewicht reichen aus, um Ihre Glykogenspeicher total zu halten. Die Bedürfnisse jedes Einzelnen sind real unterschiedlich. Darüber aufwärts fördern Kohlenhydrate Ihrem Körper, einander nachdem dem Lehrgang zu erholen.2) Darüber auf beistehen Kohlenhydrate Ihrem Körper, einander nach dem Workshop zu erholen. Achten Sie aufwärts komplexe Kohlenhydrate ebenso Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, Grünzeug und Hülsenfrüchte. Protein ist dieser Baustein des Muskels. Es wird empfohlen, 1-1,5 g/kg Ihres Körpergewichts zu einander zu nehmen – das hängt davon ab, dasselbe intensiv Ihr Weiterbildung ist. Wenn du im Kontrast zum Laufen eine größere Anzahl Krafttraining machst, an diesem Punkt brauchst du definitiv eine größere Anzahl von diesem Makronährstoff wie Ausdauersportler. Eiweiß findet gegenseitig ebenso wie in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milch obendrein Milchprodukte) wie beiläufig in pflanzlichen Lebensmitteln (Soja darüber hinaus Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan, Getreideprodukte). Sie erwirtschaften Ihren gesamten Proteinbedarf anhand einer veganen Ernährung decken, sobald Sie möchten. Der Bildschärfe sollte hierbei uff einer abwechslungsreichen Ernährung mithilfe in Hülle und Fülle frischem Obst darüber hinaus Grünzeug liegen. Dickmacher ist ein unglaublich wichtiger Energielieferant überdies lebenswichtig c/o deinen Körper! In erster Linie wirkt es als Schutz zwischen Ihre Organe, stromlos Ihren Körper (hält Sie warm) noch dazu ist notwendig, um die kritischen fettlöslichen Vitamine (A, D, E darüber hinaus K) aufzunehmen. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien Energie. Das ist paar so massenweise ohne Unterschied Protein mehr noch Kohlenhydrate. Wie massenweise Dickmacher benötigen Sie? Etwa 30-35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aufgebraucht Fetten bestehen. Wo findet man gesunde Fette? Avocados, Lachs, Pflanzenöle, Nüsse überdies Samen (ebenso Werg darüber hinaus Chia). Diese Fette versorgen dir jede Zahl Energie im Rahmen dein Marathontraining.
